Занятия йогой разрешены беременным в 1, 2 и 3 триместре. Узнаем какие упражнения можно выполнять

Йога для беременных: правила, советы и рекомендации по занятиямЗанятия спортом всегда и во все времена, считались полезными для здоровья, поддержания собственного тела в тонусе. В период беременности также не стоит забрасывать в долгий ящик разминки и прогулки. Конечно интенсивный спорт в этот период будет неуместен и даже вреден, а вот легкие упражнения и йога для женщин находящихся в положении будут как нельзя кстати.

Польза асан

Асанами называют упражнения, которые входят в комплекс йоги. Безусловно есть йога интенсивная и специальная. Первая направлена на быстрый результат, а вторая предусматривает щадящие занятия йогой непосредственно в период вынашивания ребенка.

Что же дают такие тренировки беременным женщинам? Очень многое:

1. Помогают установить и нормализовать психо-эмоциональный фон, улучшить настроение, снизить капризность и стрессовые реакции.

2. Подготовить тело в целом к предстоящим родам.

3. Сделать мышцы более эластичными.

4. Укрепить ноги, руки как в мышечном плане, так и в плане будущей нагрузки на них.

5. Плодотворно влияет йога и на функционал внутренних органов и систем, что естественно положительно сказывается на развитии малютки в лоне матери.

6. Помогают значительно облегчить роды в целом.

Как видите пользы от занятий очень много и отказываться от нее не стоит. Поэтому популярность асан неоспорима. Йога для беременных отличается интенсивностью и имеет ряд ограничений по сравнению со стандартными занятиями йогой.

Отличительные черты

Дело в том, что в облегченный комплекс упражнений, не входят силовые компоненты, исключены те упражнения которые подразумевают нагрузку на живот и плод, такие как резкие движения и скручивания тела и многое другое.

Более того, далеко не все из приемлемых асан, допускаются к выполнению в течении всей беременности. Для беременных женщин йога делится на три периода: первый, второй и третий триместр, впрочем, как и сама беременность. То есть в каждом из указанных периодов есть свои за и против, которые нужно учитывать, чтобы не навредить малышу.

Стоит ли заниматься самостоятельно?

Занятия йогой для беременных возможныСамодеятельность в таких вопросах крайне неуместна. Даже в том случае, когда женщина еще не будучи беременной занималась ранее йогой. Ведь даже самые полезные упражнения йоги при беременности, могут стать опасными при неправильном их выполнении для будущего ребенка.

Не все позы допустимы во время занятий йогой на определенном этапе беременности. Поэтому лучше все занятия проводить под чутким руководством тренера. Тогда до самых родов йога будет правильной, и тело будет подготовлено на все сто.

Йога в 1 триместре беременности, имеет более расширенный комплекс и в ней мало ограничений. Потому что зародыш еще мал в лоне матери и нагрузка на него ощущаться пока еще не будет. Однако для безопасности в будущем, лучше пройти заранее доступные сейчас курсы йоги. Они недорогие и любая беременная дамочка вполне может их пройти. Только так можно заранее знать все нюансы и даже записать при желании, чтобы что-то не напутать при дальнейших самостоятельных занятиях.

Правильное дыхание

При выполнении занятий йогой, необходимо также знать как правильно дышать. То есть та или иная поза сопровождается определенным дыханием. Это самое важное при тренировках йогой. При выполнении упражнений на определенном этапе дыхание задерживается, либо наоборот отпускается, делается вдох либо наоборот выдох при определенном движении, в зависимости от позы.

Весь комплекс упражнений,помогает значительно снизить психологическое и мышечное напряжение, расслабить тело и в то же время создать определенную полезную нагрузку на те или иные части тела при беременности.

Кроме всего прочего именно йога, сможет полноценно подготовить будущую мамочку к родам и поможет научиться дыхательной практике, которая станет попросту неоценимой помощью и поддержкой в момент родов. Ведь именно от верности дыхания часто зависит то, будут ли разрывы у роженицы или нет. Поэтому в рамках подготовки беременных женщин даже нужно включать занятия йогой.

Начало

Йога в 1 триместре беременности, может включать в себя такие упражнения как:

1. Боковые растяжки.

2. Стойки тела, в том числе и на голове.

3. Выполнение асан сидя, стоя и лежа.

4. Аква-йога и йога на мяче.

Самое главное, чтобы начало не было чрезмерно усиленным, нагрузка должна быть постепенной. Еще один немаловажный момент! Есть ряд ограничений когда нельзя категорически заниматься любыми видами упражнений включая упражнения йоги.

Ограничения и запреты

Итак, какие же ограничения могут заставить вас отказаться от йоги?

1. Сильный токсикоз с ярко выраженной рвотой при беременности. Потому что даже щадящие позы и занятия для беременных способны спровоцировать повторные рвотные спазмы, которые могут продлиться довольно долго.

2. Любые признаки маточного кровотечения при беременности, боли внизу живота, могут иметь причины выкидыша, а с нагрузкой тем более. Йога тут будет крайне вредна.

3. При наличии у беременной тахикардии, о выполнении йоги для беременных лучше забыть. Тут более полезными будут пешие прогулки и недолгое плавание под присмотром врача или инструктора.

4. Отказом от йоги при беременности может послужить и гипертония. Выполнение упражнений на дыхание может повысить давление либо помешать ему прийти в нормальное состояние.

5. Гестоз и варикоз, еще два заболевания при которых не может быть и речи о каких бы то ни было упражнениях йоги.

6. При беременности часто шалят гормоны и если хоть один из них имеет гиперсекрецию, то тут также возможен запрет врача насчет упражнений и йоги в целом.

7. Гипертонус и многоводие, также нарушат ваши планы для занятий в плане йоги.

Это лишь часть тех самых основных запретов, с которыми приходится сталкиваться женщинам при беременности. Поэтому прежде чем принимать йогу в качестве панацеи к сохранности фигуры и должного тонуса, все-таки проконсультируйтесь со своим гинекологом на наличие противопоказаний именно в конкретно вашем случае.

Общие рекомендации беременным во время вынашивания ребенка и занятий йогой

Комплекс упражнений занятий йогой для беременныхПри беременности и выполнении такой нагрузки, как йога, следует придерживаться общих правил и рекомендаций, а именно:

1. Необходимость на время исключения при беременности тех упражнений, которые доставляют неудобство и дискомфорт, причем даже тогда, когда врачом они разрешены.

2. Необходимость исключения тех упражнений, которые непосредственно направлены на область живота, брюшной стенки, а также стоит отказаться от силовых асанов и любых балансировках на руках. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям. Откажитесь от упражнений: навасана, маюрасана, маричасана. Эти упражнения особо опасны при беременности во второй и третий триместр.

3. Также беременной, стоит отказаться от занятий в так называемые предполагаемые дни бывшего цикла. Это самые опасные периоды для срыва беременности.

4. Не нужно фиксировать любые позы подолгу. Их стоит удерживать не более 5-ти дыхательных циклов. Как только возникает любой ощутимый дискомфорт тут же выходите из занимаемой позы.

5. На 11-12 неделе беременности полностью исключите весь ряд упражнений в положении на животе.

6. Выполняя позы с задержками дыхания, на время беременности исключите пранаямы с длительными задержками дыхания. Во время занятий дыхательные практики лучше выполнять в самом конце тренировки.

7. После упражнений стоит делать минутный перерыв, а по окончании занятий, женщине необходим полноценный отдых. Не стоит геройствовать особенно, когда подразумевается йога в 3 триместре беременности.
Соблюдая эти рекомендации никакого вреда от занятий йогой в третьем триместре беременности не возникнет.

Доступные упражнения при беременности по триместрам

Полезные упражнения йоги при беременностиПри беременности на сроке первого триместра допустимы такие упражнения как: шавасана, йога-нидра, облегченные виньясы, упражнения из адхо мукха шванасаны. Если ряд этих упражнений вы выполняете легко и не ощущаете дискомфорта, то практику можно немного усилить и внести в режим занятий новые пранаямы и асаны. Только начинать их лучше чуть позже. Хороша для этого будет йога во 2 триместре беременности. Она станет наилучшей подготовкой к предстоящим родам.

Йога во 2 триместре беременности требует исключения из занятий движений с давлением на живот, перевернутых поз, глубокие наклоны. Лучше их заменить теми асанами, которые выполняются сидя с разведенными ногами. Это поможет максимально растянуть связки тазовой области и в последствии окажет неоценимый опыт к родам. В это время, женщины должны больше делать упор на контроль дыхания и расслабление.

Йога в 3 триместре беременности исключает большинство упражнений. Заниматься нужно строго в облегченном режиме. Ведущие движения йоги при беременности, делаются на боку в положении лежа или по крайней мере стоя с опорой. Хорошо также, если у беременных будет помощник в этот период времени. При подготовке к родам, йоге присущи те движения которые способны по максимуму разгрузить позвоночный столб. Любые перевернутые позы лежа на спине запрещены.

В последний — третий триместр беременности большое внимания нужно уделить дыхательным тренировкам, на которые к счастью йога богата безмерно. Они,благотворно влияют на рост и развитие плода, так как для малыша в этот момент нужно как можно больше кислорода. Да и для самих беременных правильное дыхание при схватках позволяет резко сконцентрироваться и плавно отдохнуть.

Польза от занятий для беременных

Йогу, многие ценят за то, что она имеет массу положительных влияний при беременности на тело и на плод. Понятное дело, что заниматься нужно с умом, чтобы создать тонус для мышц и не навредить при этом самой беременности, чтобы не спровоцировать выкидыш. Однако часто мужья беременных дамочек спрашивают о том, какое еще благотворное влияние имеет йога при беременности на тело женщины и на развитие будущего ребенка. Назовем самые важные положительные моменты:

1. Йога, при беременности девушки, помогает сделать суставы подвижнее, мышцы таза и все прилегающие связки более гибкими.

2. Благодаря йоге в момент беременности, можно достичь укрепления и гибкости позвоночника.

3. При начале беременности лучшего помощника,чем асаны вы не найдете в борьбе с проявлениями токсикоза.

4. Отлично снимает тревогу, страхи, неуверенность и приводит нервы в порядок.

5. Снимает проявления отечности и помогает при варикозе.

6. Создает оптимальные правильные условия для насыщения организма мамочки и ее малютки нужным количеством кислорода, за счет правильного дыхания.

Но самое важное при беременности женщины то, что только йога, сможет полноценно подготовить весь женский организм к родовому процессу. Только асаны и своевременные медитативные тренировки учат людей слышать и понимать собственный организм, контактировать со своим телом, что безусловно несет в себе максимальную пользу для будущей мамочки в очень важный и щепетильный момент жизни, в период подготовки к родам!

Теперь вы знаете как беременность и йога могут сочетаться воедино. Мы желаем вам здоровья и успешного рождения здорового ребенка!